Meine neue Yogaroutine zuhause

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Warum Yoga?

Warum nicht Joggen oder Zumba oder oder oder?

Einfach weil ich es schon ein bisschen kenne! Ich habe in zwei Schwangerschaften Yoga unter professioneller Anleitung gemacht; einmal in einem Düsseldorfer Yogastudio, einmal im Wuppertaler Geburtshaus. Insgesamt waren das ca. 25 Stunden plus nochmal 5 Stunden, die ich z.B. mit Yoga für den Rücken im Düsseldorfer Studio verbrachte. Ich habe also ein wenig Vorerfahrung, wenn auch meist die Haltungen in Bauchlage ausgespart wurden. Diese Stunden und die 4 Rückbildungskurse waren mein einziger Sport in den letzten 10 Jahren; entweder waren die Kinder klein oder ich wieder am Arbeiten.

Neben meinen anfangs 40 Bürostunden bei Kind 1, seit Kind 3 sind es 30 Stunden (aber zzgl. Pendelzeit) hatte ich dann einfach keine Ressourcen mehr für Sport, geschweige denn für einen regelmässigen Kurs. Aber Yoga hat mir nicht nur bei den Geburten unheimlich geholfen (die Atmung), sondern tut mir auch geistig wahnsinnig gut und stärkt die Tiefenmuskulatur, ich mag vor allem etwas meinen Rücken stärken.

Man braucht nicht viel Equipement (eigentlich nur eine Matte, ab und zu einen Klotz und selten mal einen Gurt – aber dazu wann anders mehr) und selbst wenn es nur 15 Minuten sind, fühle ich mich danach besser.

Ich mag ausserdem, dass es so viele Spielarten hat und ich mir das raussuchen kann, was ich gerade brauche. Ich mag keine reinen Atemübungen, ich mag auch nicht ständig oder länger meinen Blick nach innen richten – an Nichts denken schaffe ich NIE!, bei Ruhe geht es nämlich in meinem Kopf erst richtig rund: “Was koche ich morgen? Ist die Wäsche 60dunkel schon durch? Wie machen wir das nächste Woche, wenn…”

Daher habe ich mir Videos zusammen gesucht, die mich ein wenig aus dem Alltag rausholen, bei denen ich mich auf die Ausführung der Positionen/ Übungen (= Asanas) und eine geschmeidige Verbindung zwischen ihnen und meiner Atmung (= Pranayama) konzentrieren kann.

Der Yoga- Stil nennt sich Vinyasa, wie ich nacher mitbekam (wobei Vinyasa auch eine bestimmte Bewegungsabfolge meinen kann s.u.) und bei Videos werden solche fliessenden Abfolgen auch oft als “Flow” betitelt.

Ich schaue, daß ich mindestens 2 Mal die Woche auf meine Matte komme, gerne aber Mo- Mi- Fr und am allerliebsten am Vormittag noch vor meinem Frühstück. Klappt nicht immer, 3 Mal pro Woche nur selten und vor allem klappt es nicht so gut, wenn die Kinder daheim sind und mitturnen wollen.

Yoga mit Kindern – mal klappt es, sehr oft aber nur halb.

Allein vergesse ich spätestens im Mittelteil (s.u.) alles um mich herum und fühle mich nachher einerseits sehr leicht, andererseits ein wenig wohlig warm und geerdet. Meine Körperhaltung hat sich inzwischen ein bisschen verändert, auch wenn ich erst im Dezember anfing, zwischen Weihnachten und Dreikönige pausierte und im Februar eine lange Pause machen musste wegen Krankheit.

Gewichtstechnisch hat sich gar nix getan, aber ich habe neben einer allgemeinen Straffung schon mehr Umfang am Oberschenkeln und Oberarmen bemerkt. Allerdings habe ich auch nichts an meiner Ernährung verändert, nach wie vor Schokolade nach Belieben und abends auch gerne Nachos oder Chips auf dem Sofa ;)

Ich nutze Videos der beiden YouTube- Accounts von Mady Morrison (deutsch) und Adriene (englisch). Beide bieten eine wirkliche große Auswahl von Videos unterschiedlicher Längen und Schwierigkeitsgrade an, haben aber auch Erklärvideos für einzelne Übungen (Asanas) und Playlists zur besseren Übersicht erstellt. Beide haben 30 Tage- Challenges abgespeichert und machen wohl jährlich eine neue. Ich bevorzuge ein wenig die deutschen Videos, bei denen muss ich vom reinen Zuhören her weniger nachdenken. Aber bei regelmäßiger Wiederholung prägen sich die Abfolgen auch ein.


Yoga zuhause: Zeitlich unabhängig, aber Selbstdisziplin ist nötig!

Wissenswertes:

Vorkenntnisse sind bei Yoga per Video sehr von Vorteil – vor allem für das, was ich als “Grundregeln” für mich abgespeichert habe, auf die aber auch in den Videos immer mal wieder hingewiesen wird:

Immer fliessen Bewegung und Atem zusammen; auch in Halte- oder Ruhepositionen bitte nicht das Atmen einstellen. Durch die Nase gleichmäßig einatmen und durch den Mund ausatmen, lang vor allem auch bei Anstrengung.

Schultern runter bzw die Oberarmknochen immer nochmal in Richtung Schulter schieben.

Lippen und Stirn entspannt, gerne auch bei Anstrengung lächeln, um dies zu erreichen

Scheitelkrone zieht gerade nach oben (oder in Verlängerung der Wirbelsäule), Rücken ist gerade ohne Hohlkreuz und tendenziell das Becken etwas nach hinten gekippt.

Vor allem sollte man sich bei Vorerkrankungen oder bekannten Problemen (Knie, Rücken, whatever) auf jeden Fall vorher mit seinem Arzt besprechen! Und für die Schwangerschaft gibt es geänderte Abfolgen, die sollte man sich heraussuchen.

Ausserdem habe auch ich mir nochmal einige grundlegende Haltungen genauer als Video angeschaut:


Vor dem Yoga:

  • Meine Videos habe ich mir alle auf dem Laptop als Lesezeichen im Browser abgespeichert, so daß ich nicht mehr lange suchen muss.
  • Ich sauge das Wohnzimmer (und meist auch Flur und Küche direkt mit), weil ich sonst die Krümel der Kinder unter den Füssen habe.
  • Bequeme Kleidung im Zwiebelprinzip anziehen, später komme ich gut ins Schwitzen. Schöne Sportkleidung mag ich gerne, das trennt den schnöden Alltag noch ein bisschen mehr von dieser Zeit für mich (und muss auch nicht teuer sein).
  • Wasser/ Tee/ Durstlöscher bereit stellen.
  • Hände waschen! Dann rutscht es weniger im abschauenden Hund ;)

Meistens fange ich mit einem Aufwärmvideo (1) an und entscheide dann spontan, mit welchem Video ich im Mittelteil (2) weitermache. Für den Bauch (3) machte ich lange nur das erste Video und entscheide aktuell spontan, ob ich es leichter oder härter will. Training für einen Kopfstand (4) kam erst kürzlich dazu und schaffe ich zeitlich/ kräftemäßig nicht immer, dafür muss ich auch den Kopf frei haben ;)

Je nach Tagesform und Möglichkeit stelle ich mir dann aus den unten genannten Videos mal nur 25 Minuten (jew. 1 Video aus 1 + 2), mal bis zu 60 Minuten zusammen (jew. 1 Video aus 1 bis 4).

Am Anfang: Füße hüftbreit und parallel ausrichten

1. Aufwärmen:

Dafür nehme ich eine Sonnengruß- Abfolge von Mady (die Abfolgen erklärt sie auch wunderbar in Videos ihrer Playlist “Asana Fibel” Schritt für Schritt):


2. Mittelteil:

Anfangs begann ich mit den leichteren Flows, die ich auch jetzt noch gerne und oft mache:

Wenn ich mehr Stretch oder mehr Anstrengung möchte, dann nehme ich eines der beiden folgenden Videos:

  • Yoga für Beweglichkeit, Stretch & Flow (30 Minuten)
    • Hier nehme ich immer die leichten Varianten der Übungen, die manchmal ein wenig später eingeblendet werden. Sooo stretchig bin ich nämlich nicht ;)
  • Summerbody Yoga Flow 2 (30 Minuten)
    • Beim Seitliegestütz (und allen anderen weiteren Positionen, die so seitlich auf einem Arm und einem Bein gehalten werden) nehme ich immer !!! die leichte Variante.
    • Vor dem Krieger 3 wechsele ich stets das Bein; wenn ich mit rechts alle Übungen im (gedrehten) Krieger 1 bzw. 2 machte, dann wechsle ich im Stand schnell auf das linke Bein vor dem Krieger 3. Bei dem tippe ich auch gerne mit den Fingerspitzen einer Hand an eine Wand, um nicht direkt die Balance zu verlieren.

3. Bauchmuskelübungen:

Mein Bauch hat durch insgesamt 4 Kinder ganz schön was mitmachen müssen. Um ihn zu stärken und vielleicht auch noch etwas am Aussehen zu verändern, startete ich mit ein paar Extra- Übungen:

Die Video “Abdominal wall” von Adriene (ca. 12 Minuten) ist fantastisch zum Einstieg. Das habe ich anfangs nur ab und zu hinterher geschoben, dann etwa 3 oder 4 Wochen recht regelmäßig.

Inzwischen will ich mehr und habe das Video zum “Bauch Workout” bei Mady entdeckt (17 Minuten), dass schon etwas härter ist ^^

Bei beiden Aufnahmen habe ich natürlich angespannt! Kurz nach dem linken Bild bekam ich 40 Fieber und musste wieder 2 Wochen pausieren.

4. Meine Challenge: Der kontrollierte Kopfstand

Eigentlich mache ich nie Vorsätze, vor allem nie am Anfang des Jahres. ich bin auch kein Freund von Challenges, die einen Monat lang jeden Tag laufen oder dieses Ding mit den 1000 Fragen in einem Jahr, denn ich werde mich unweigerlich aus irgendwelchen fremdbestimmten Gründen verspäten oder es gar unterbrechen müssen, und das widerstrebt meinem Ordnungssinn zutiefst.

Aber nachdem ich erste Erfolge allein beim einfachen Sonnengruß merkte (anfangs hatte ich von dieser Abfolge netten Muskelkater, vor allem in den Armen!) und mir auf Instagram mehr und mehr Videos von wahrlich trainierten Yoginis gezeigt werden, war mein Ehrgeiz geweckt: ich möchte Kopfstand lernen!

Den konnte ich früher als Kind irgendwie so, aber jetzt fange ich gefühlt nicht nur bei Null, sondern weit darunter an und will natürlich einen schönen Kopfstand können, mit kontrolliertem Strecken der Beine.

Ich übe daher ab und zu mit diesem Video von Adriene, um zunächst die notwenigen Muskeln im Schultergürtel aufzubauen und mich langsam an den Kopfstand heranzutasten.


Tja, soweit von meiner neuen Routine zuhause mit Yoga: egal ob 15 oder 60 Minuten, es ist Zeit auf meiner Matte und damit auch Zeit, in der ich mir etwas Gutes tue.


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