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Lasst Euch auf jeden Fall von Eurer/m Gynäkolog/in oder Hebamme beraten, wenn Ihr keinerlei Vorerfahrung habt, wenn Ihr risikoschwanger seid oder anderweitige körperliche Probleme habt!
Inhaltverzeichnis:
Yoga in der Schwangerschaft: Das habe ich beachtet
In der Frühschwangerschaft ist Yoga so eine Sache: Zum einen passiert dann gerade ganz viel im Körperinneren, zum anderen kann man durch die ganze (hormonelle) Umstellung so mitgenommen sein, dass man sich selbst überhaupt nicht mehr wohl in seinem Körper fühlt.
Das 1. Trimester ist definitiv ein ganz schlechter Zeitpunkt, um mit „normalem“ Yoga anzufangen oder als geübte Yogini mit der routinierten Praxis um jeden Preis weiterzumachen.
Das Fehlgeburtsrisiko in diesem Stadium der Schwangerschaft ist einfach deutlich erhöht, außerdem sind die körperlichen wie auch hormonellen Umstellungen gerade mitten im Gange.
Bis sich das alles eingespielt und gefestigt hat, bis vor allem auch ein gutes Körpergefühl wieder da ist und ggf. auch die typischen Beschwerden wie Übelkeit, Müdigkeit, Kreislauf etc. abgeklungen sind, sollte man sich auf Atemübungen, Mediation, ganz ruhige Aasanas oder zumindest eine sehr modifizierte Version seiner sonstigen Yogapraxis beschränken.
In vorangegangenen Schwangerschaften habe ich erst im 2. Trimester in einem Yogastudio bzw. im Geburtshaus einen Yogakurs für Schwangere unter fachkundiger Leitung besucht. Das hat nicht nur unglaublich gut getan, sondern auch Kontaktmöglichkeiten zu anderen, halbwegs gleich weiten Schwangeren ermöglicht.
Die komplette Schwangerschaft hindurch habe ich beim Yoga folgende Punkte beachtet:
Sobald ich außer Puste kam bzw. eine tiefe, ruhige Atmung nicht mehr möglich war, bin ich ausgewichen auf eine andere Übung oder die Kindshaltung, um den Atem wieder einzufangen.
Die Schwangerschaftshormone machen Bänder und Sehnen weicher, so daß bei Dehnungen ein größeres Verletzungsrisiko besteht. Lieber nicht bis zur vollen Dehnung gehen, sondern nur bis zu 70-80%.
Außerdem habe ich alle Übungen vermieden, die
- den Bauch und ggf. auch die Brust drücken (z.B. Bauchlagen wie die Heuschrecke)
- den Bauch überdehnen
- die geraden Bauchmuskeln beanspruchen (z.B. das Boot)
- die eine extreme Verdrehung erfordern (z.B. geschlossene Twists, offene sollen okay sein)
- krasse Umkehrhaltungen (der abschauende Hund ist in Ordnung bei mitspielendem Kreislauf, aber Kopfstand etc. sollte dann doch vermieden werden)
Meine Yogapraxis im 1. Trimester
Da ich seit über einem Jahr regelmäßig zuhause Yoga praktiziert hatte und aufgrund meiner Vorkenntnisse im Schwangerschaftsyoga unter professioneller Anleitung, habe ich im 1. Trimester ganz besonders in mich reingehorcht.
Ich habe ganz am Anfang (also im 2. Monat) noch die Sonnengrüße und leichtere Flows aus meinem früheren Beitrag versucht (einfach weil ich so Bock auf Yoga hatte), musste aber immer mehr Asanas austauschen oder weglassen. Manchmal habe ich noch frei ein paar dehnende Asanas im Stehen und Sitzen ergänzt – wenn ich dann nicht doch einfach zu müde für alles war.
Mit der 14. SSW und nach einem sehr unauffälligen Ultraschall, mit fast verschwundener Übelkeit und einem wirklich schön schwangeren Gefühl bin ich dann auf die Videos zum klassischen Schwangerschaftsyoga umgestiegen.
Meine liebsten Videos im 2. Trimester
45 Minuten Yoga mit Gesine Adam von Yogabasic ist nicht nur im 2., sondern auch im 3. Trimester meine ganz persönliche Wohlfühlzeit, wenn ich mal so richtig abschalten will und den Freiraum für mich, meinen Körper und mein Baby schaffen kann.
Die Übungen/ Asanas werden wirklich super erklärt, die Abfolge ist auch für weniger gut Trainierte bzw. mit dickerem Bauch gut zu meistern und spannt einen schönen Bogen von mattennahen über stehende und auch dehnende Übungen, ohne dabei zu schnell vorzugehen.
Einziges Manko: Bei häufigerer Wiederholung würde ich gerne ein paar Erklärungen skippen, aber ich konzentriere mich dann einfach umso mehr auf meine Atmung und das, was ich wo in meinem Körper bei der Ausführung spüre.
Lisa Kauff von Monkey Yoga hat einige Videos für Schwangere frei verfügbar auf ihrem Kanal, ich finde sie jedoch teilweise sehr anspruchsvoll bzw. kraftbetont.
Vorkenntnisse bzw. eine gewisse Sportlichkeit würde ich auf jeden Fall vorraussetzen, um Spaß mit diesen eigentlich sehr schönen Flows zu haben:
- Morgenroutine (20 Minuten) Mein Quickie, wenn ich heiss auf etwas Anstrengung war, aber nicht sooo viel Zeit hatte.
- Flow für Beine, Po und Rücken (>30 Minuten) Schöner Ablauf, der sich von mattennahen Übungen zu stehenden Übungen entwickelt und auch ein paar Minuten Schlussentspannung beinhaltet.
- Flow für Kraft & Flexibilität (30 Minuten) Findet fast ausschliesslich direkt auf der Matte statt sprich im Sitzen oder auf einem oder beiden Knien. Für mich ist eine Decke unter den Knien unumgänglich.
Meine liebsten Videos im 3. Trimester
Siehe oben: 45 Minuten Yoga mit Gesine Adam von Yogabasic
Mein bestimmt genauso oft gesehenes Video für das 3. Trimester ist diese 20- Minuten- Routine von Anna Kahlhammer (die übrigens auch einen ganzen Schwangerschaftsyoga- Kurs anbietet, über den ich aber nichts erzählen kann).
Leider ist das Video vom Ton her sehr leise, aber hat sonst keine Störgeräusche.
Der Flow ist nicht nur beschränkt auf sitzende Positionen, sondern eher eine Abfolge von verschiedenen Asanas im Stehen und auf den Knien, insbesondere Katze-Kuh, ein bisschen Muskelkräftigung und auch eben Kriegerpositionen.
Ich mag den anfangs vielleicht etwas flott erscheinenden Ablauf sehr, der viele Elemente für die Beine und die Öffnung des Beckens beinhaltet.
Allerdings sollte man Yogavorkenntnisse haben, weil teilweise die Aufforderungen zum Ein- bzw- Ausatmen fehlen („Bei der nächsten Einatmung lehnst Du Dich nach hinten…“) oder Anfängerinnen ohne die klassischen Hinweise es sich bei der Ausführung der Übung unnötig schwer machen (die mir inzwischen aber schon ganz automatisch dabei in den Kopf kommen „Der Fuß wird dabei geflext ODER Die Fußsohlen müssen im abschauenden Hund nicht den Boden berühren usw…“).
Anna ist selbst schon sehr weit schwanger bei der Aufzeichnung gewesen, wodurch man sich und seine eigene Haltung gut vergleichen kann.
Der 10minütige Yoga-Quickie für Schwangere von babyclub legt seinen Fokus auf sanfte Bewegungen, Mobilisation, Dehnung und Lockerung – sehr mattennah, da ausschliesslich im Sitzen.
Die Übungen werden von der schwangeren Yogalehrerin gut erklärt, die Atmung mit einbezogen und mögliche Fehlhaltungen angesprochen.
Super für eine tägliche Morgenroutine oder vor/ nach dem Video von Anna Kahlhammer. Der Ton ist super und die Umgebung schön unaufgeregt.
Namaste!
